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影响柔韧性的因素

有许多解剖因素和训练相关因素可以影响柔韧性。有些因素(例如关节结构、年龄、性别)不能通过训练来改变。有些训练(例如力量训练、拉伸训练等)可以影响柔韧性。专业体能教练在为运动员推荐柔韧性练习时要考虑到运动员各方面的因素以及项目的要求。

1.关节结构

关节结构决定其活动范围。球窝关节(例如髋关节和肩关节)可以在任何解剖平面活动,在所有关节中,他们的活动范围最大。手腕关节是椭圆关节(卵形关节头,椭圆形关节窝),只能在矢状面和额状面运动,其活动范围比髋关节和肩关节都小。膝关节是一种滑车关节,其活动范围较椭圆关节和球窝关节都小。关节的类型,关节面的形状以及关节周围的软组织等,都会影响关节的活动范围。

>>>年龄和性别

一般来说年轻者较年长者的柔韧性好,女子较男子的柔韧性好。年轻男、女之间的差异,部分是由于解剖结构的不同以及所从事的活动不同造成的。年老者正经历着“纤维化”过程,在这个过程中退化的肌肉组织被纤维性结缔组织取代,导致柔韧性的下降。这个过程的发生可能是由于老年人运动减少,在运动中关节活动范围没有被充分利用所致。年长的人可以通过训练提高力量,同样可以通过训练提高柔韧性。

2.结缔组织

肌腱、韧带、筋膜、关节囊以及皮肤都可能限制关节活动范围。结缔组织的弹性(被动拉长后回到原来长度的能力)和牵张性(被动拉长的能力)也是影响关节活动范围的因素。在这些影响柔韧性的因素中,训练对结缔组织的牵张性影响最大。关节活动范围可以通过拉伸练习得以提高,这种提高主要是通过结缔组织的适应性变化来实现的。

3.关节活动范围较小的力量训练

良好、合理的力量训练可以提高柔韧性,但关节活动范围较小的力量训练却可以减小关节的活动范围。为了避免关节活动范围的减小,运动员在发展主动肌的同时,要发展拮抗肌,并且在练习中要让关节已有的活动范围都能得到训练。

4.肌肉体积

肌肉体积增加太多可能会限制关节活动,从而影响关节的活动范围。具有巨大肱二头肌和三角肌的运动员,可能在高翻支撑时或前蹲持杠时有三头肌不能充分拉伸的现象。可以通过改变训练计划来降低肌肉体积,但并不主张这样做,特别是对那些爆发力项目如短投或橄榄球的进攻卫线队员来说来更是不能这样做。体能教练应充分考虑项目特点,肌肉体积增大带来的好处往往大过它对关节活动范围限制造成的不利。

5.活动水平

喜爱运动的人往往比不爱运动的人柔韧性好,特别是喜爱从事包含柔韧性练习的运动人更是如此。即使是只进行举重练习或功能练习的人,也比不爱动的人柔韧性好。无论男女,都可以通过完善的抗阻训练来使柔韧性得到提高。必须注意到,通过保持一定的活动水平来提高柔韧性是不够的,要想提高柔韧性,必须进行拉伸练习。

6.拉伸的频率、持续时问和强度

有关拉伸训练的文献报道较少。有研究报道说每周进行两次拉伸训练,共持续五周,可以显著提高柔韧性。每周拉伸练习的次数因项目不同、所处的训练周期不同而有差异,但通常每次训练课之前都要有5~6分钟的一般准备活动和8~12分钟的专项拉伸活动,课后要有4~5分钟的拉伸活动。拉伸活动中要有中等程度的不适感,但不能有疼痛感,一次持续时间30秒为好。在拉伸过程中,神经和血管的结构被拉伸,运动员应该注意有无麻木感和放射性疼痛。


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体能训练概述

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第六章 柔韧性训练

6.1、柔韧性的释义

6.2、柔韧性在运动实践中的意义

6.3、影响柔韧性的因素

6.4、不同拉伸方式的优缺点

6.5、拉伸的主要方式

6.6、伸展运动的先后顺序

6.7、拉伸注意的问题

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