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不同拉伸方式的优缺点

拉伸是提高柔韧性的主要方式。按着拉伸的方式划分,伸展练习存在两种主要类型:动力性与静力性伸展练习。

1.静力性拉伸运动(个体静态伸展运动)

静力性伸展运动是在一定时间里,缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定活动范围内的伸展活动。静力性伸展运动的主要特征是动作缓慢并停留一定时间的练习方法。静力性伸展练习是目前较理想的伸展练习方法。与动力性伸展练习相反,静力性伸展练习要求四肢缓慢伸展,队员着重体会肌肉被拉长的过程。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性,防止拉伤,由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。

静力性伸展有两种形式,即主动性和被动性伸展。主动性伸展要求队员始终依靠自身力量完成练习,并保持15~20秒钟。被动性伸展是指;球员开始自己练习,在练习的最后部分再借助外力。

在做静力性伸展运动时:(1)每一个动作停顿15—20秒;(2)重复动作两次;(3)每周练习5—7次;(4)做全身性的伸展运动。在做伸展运动时要顺应身体状况。如果感到疼痛,立刻停止练习,因为疼痛感是身体在发出停止的信号。做伸展运动时,会有肌肉的被牵拉感,但不是疼痛感或不适感。

2.动力性拉伸运动

动力性伸展是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸。在运用该方法时用力不宜过猛,幅度一定要由小到大,先作几次小幅度的预备拉长,然后加大幅度,从而避免拉伤。每个练习重复5~10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。动力性伸展运动由一整套大幅度动作组成,比静力性伸展运动强度要大,一般放在静力性伸展运动之后,可为训练或比赛做准备。动力性伸展运动能够刺激某些特殊关节神经系统的活动,通过这些活动,使肌肉和关节为接下来的激烈运动做好热身准备。动力性伸展运动的主要特征是动作剧烈。

动力性伸展运动的目的,是通过完成某些特定运动来增加肢体的活动范围。它是介于静力性伸展运动和竞之间的过度阶段。主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸,被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸,但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。

3.被动拉伸运动

在被动性伸展练习中,练习的最后部分必须借助外力完成。在练习中,当球员感到疼痛时,要停止施加外力。被动性伸展练习的好处,是强调球员在练习中要尽量放松对抗的肌肉群,即拉长的肌肉群。在伸展练习中,队友之间密切合作,并担负起一定责任。教练员应该辅助队员进行柔韧性练习,以防止伤害事故。被动拉伸练习由一名同伴或一名教练协助运动员来完成。

被动伸展一定要掌握必要的技巧,以保证安全。被动伸展运动对于提高运动员的关节活动范围特别有效。协助练习的同伴或教练员必须小心,避免球员受伤。

注意事项:

练习者应该动作缓慢,自己有所控制;

被动伸展运动给予肌肉微微拉紧的感觉,并非疼痛感;

运动员自己应感到所做的伸展运动恰到好处,并非多多益善;

运动员和协助者应即时交流,保证伸展运动的安全和适量。

4.PNF拉伸运动

PNF拉伸又称作本体感受性神经肌肉促进法,最初是为神经-肌肉康复活动而设计的,主要时通过增加肌肉的张力和活动来放松肌肉,一直用于增加肌肉柔韧性,是被动伸展运动的一种高级形式。PNF拉伸包括被动的拉伸运动和主动的肌肉收缩活动,它需要同伴帮忙完成。这种方法能够促进肌肉的放松,因而比其他拉伸方法有特别的优点。其缺点就是需要同伴的帮助,不能自己完成,同时,需要专门的知识支撑。它既可以在练习的热身阶段采用,又可以在放松恢复阶段采用,既可以作为一般性柔韧性练习手段,又可以作为专门性柔韧性练习手段。

PNF在训练实践中,从练习形式上看和静力性伸展方法相似,但机理上有本质的不同。PNF的生理学理论依据是利用反牵张反射而达到使肌肉放松的目的,肌肉做等长收缩,会对肌肉产生强烈的刺激,肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经,反射性地使肌肉放松,导致反牵张反射的产生。也就是说,被牵拉肌肉的主动收缩能抵消所产生的牵张反射,其收缩后放松加大,再者就是拮抗肌的收缩也可以加大主动肌的放松。

PNF拉伸中有三种肌肉活动来促进肌肉的被动拉伸。在肌肉的被动拉伸之前,有肌肉的等长收缩和向心收缩,可以引起自身抑制反应。等长收缩就是保持、挺住。向心收缩就是收缩、缩短,这两种肌肉工作方式在被动拉伸中使用,获得本体感受性的抑制。

在PNF拉伸过程中,包含着被动拉伸和静态拉伸,后面把这种肌肉工作方式叫做放松。PNF拉伸有三种类型的技术,分别是静力--放松;收缩—放松;静力—放松,同时对策主动肌收缩。

所有的PNF拉伸技术都分为三个时相。第一时相是一个被动拉伸,继续10秒,这在三种技术中都是一样的。第二时相的肌肉活动时不同的,其工作方式体现在名称上。第三时相仍旧是一个被动拉伸,持续时间一般为30秒。

静力放松技术

静力放松技术先进行被动拉伸10秒,使运动员感到中度程度的不适。同伴施加使运动员髋关节屈的外力,这是运动员要用力对抗这种外力,保持腿的位置不变,进行一种等长收缩(静力),保持6秒。然后运动员腿部放松,进行被动拉伸,保持30秒。最后的拉伸中由于自身抑制机制被激活,拉伸的幅度有明显增加。

收缩放松技术

收缩放松技术也是由被动拉伸开始,使运动员感到中度程度的不适,持续10秒,然后运动员对抗同伴施加的使髋关节屈的外力,用力伸髋,进行全范围的向心收缩,然后运动员放松腿部,进行髋关节屈的被动拉伸,持续30秒。由于激活了自身的抑制作用,拉伸幅度大于第一次被动拉伸的幅度。

收缩放松,外加对策主动肌的收缩该技术的前两个时相与静力--放松技术完全相同,但在第三个时相,除了被动牵拉外,对策肌肉收缩,增加牵拉力量。也就是说,在等长收缩之后,髋关节进行主动的屈,使髋关节活动范围进一步增加。这种技术不仅激发了交互抑制作用(屈肌收缩抑制了伸肌),还激活了自身抑制作用,因而拉伸幅度加大。收缩放松,外加对策主动肌的收缩技术最有效的PNF拉伸技术,因为这种方法不仅利用了本体感受性作用,同时还利用了自身抑制作用。


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第六章 柔韧性训练

6.1、柔韧性的释义

6.2、柔韧性在运动实践中的意义

6.3、影响柔韧性的因素

6.4、不同拉伸方式的优缺点

6.5、拉伸的主要方式

6.6、伸展运动的先后顺序

6.7、拉伸注意的问题

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