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耐力训练方法

(1)发展一般耐力的训练方法

一般耐力泛指运动员完成长时间工作的总体能力。其发展水平和测定通常都以较长时间的工作强度为评价指标。如通过一定距离所用的时间或在固定时间内所完成的练习数量。

①一般耐力水平的决定因素

一般耐力的好坏,取决于运动员有氧代谢的能力、体内能源物质的储存、支撑运动器官承受长时间工作的能力,以及运动员的心理控制和对疲劳的耐受程度四个方面(见图五)。

②发展一般耐力的基本途径与方法

由上述分析可见,提高运动员的摄氧、输氧及用氧能力,保持运动员体内适宜的糖元及脂肪的储存量,提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷的承受能力,以及加强运动员心理调节控制的能力,改进运动员在疲劳状态下充分动员机体潜力,坚持继续工作的自我激励机制,是发展运动员一般耐力的基本途径。为此,在实践中主要采用单一的或变换的运动练习发展运动员的一般耐力。

长时间的单一练习,如跑步、游泳、骑自行车等,既能发展机体有氧代谢的能力,又能发展进行该项运动主要工作肌群及关节、韧带的工作耐力;而长时间变换内容的练习,则减轻局部运动装置的工作负荷,着重培养运动员有氧代谢的能力。

运动员如果进行长时间的练习,就不可能坚持大的负荷强度。因此,通常都采用较小的负荷强度进行一般耐力的练习。长时间、小强度是发展一般耐力训练负荷的基本特点。当然,训练的总负荷,必须能够使运动员机体进入相应的疲劳状态,使机体消除疲劳的生理、心理过程更加活跃,从而促进机体对长时间持续工作的适应程度得到改善和提高。

发展一般耐力常用的训练方法主要是持续训练法与间歇训练法。运动员不间断地进行练习,称之为持续训练;若把全部负荷分为若干小段,每两段中间安排不充分的休息,即称之为间歇训练(图六)。

耐力训练方法

③发展一般耐力常用手段

――长时间单一运动项目练习。如越野跑20分钟-120分钟;自行车骑行40分钟-180分钟;游泳400-2000米;跳绳、踢毽200-1000次;划船1-2小时;足、篮、羽毛球等练习1-3小时;滑冰、滑雪30分钟-120分钟;登山、远足1-4小时等等。

――多种变换的、组合的耐力练习。如“法特莱克”跑:又称“速度游戏”,在环形的野外道路(或跑道)上进行。练习时,走跑交替,快慢交替,各分段长短不一,要求各异;再是循环练习:通常将6-10个不同练习编成组,每个练习各发展特定肌群的力量和力量耐力。各练习都做最大完成量的1/5-1/2。所有练习不间断地连续进行为一组。做3-10组,组间根据不同要求安排1-10分钟不同时间的间歇。

――在各种练习器上完成的耐力练习。如踏蹬功率自行车5-10分钟;在跑台上走、跑10-30分钟;在划船练习器上完成划桨练习10分钟-30分钟。

④进行一般耐力训练时的注意事项

――一般耐力练习内容较为单一,最好组织集体练习,避免单调枯燥。

――野外活动和训练时要注意安全,并携带少量的饮料、保健用品、钱等必需用品。

――空腹晨练时,如进行发展一般耐力的训练,应控制负荷的量和强度,以免损害健康。

(2)发展专项耐力的训练方法

专项耐力系指不同专项的运动员在竞技比赛中,按特定强度、质量要求长时间进行专项运动的能力。不同项目、不同的竞技特点,对运动员的专项耐力提出了不同的要求及训练方法。

①专项耐力水平的决定因素

如同一般耐力一样,运动员专项耐力水平也是由其能源物质的储存及供能能力、支撑运动器官的功能及运动员对疲劳的心理耐受度所决定的,但各个方面都表现出鲜明的专项特征。例如,推铅球及掷铁饼比赛中,从预摆结束到器械出手一般不超过2秒钟,属于典型的磷酸原供能的工作。在一定的间隔后,再次以最大强度完成同样的动作,这就要求运动员机体ATP、CP的储存量高,ATP分解后能迅速再合成。而优秀羽毛球选手在长达几十分钟甚至几小时的比赛中,多次快速地滑步、跨步、跳跃、击打、扣杀,使得无氧乳酸代谢在其代谢过程中占有较大的比例,一场比赛结束即刻,其血乳酸含量可达6mmol/L左右。因之,在羽毛球运动员专项耐力的构成中,无氧乳酸代谢的能力就是一个重要因素了。

②发展专项耐力的基本方法

不同专项运动员的专项耐力有着不同的表现和特征,也就必然要求运动员在训练中采用不同的方法和手段,施以不同的负荷。为便于分析,我们在这里按不同项群的体系予以介绍。

――体能主导类快速力量性项群运动员的专项能力,主要表现为以最大强度重复完成完整比赛动作的能力。如优秀撑竿跳高运动员要在长达数小时的比赛中多次越过5米以上的横杆;标枪选手要力求在6次试投中都达到理想的远度;举重选手则试图在3次试举中,一次比一次举起更重的杠铃,因此,其发展专项耐力的训练内容与手段,则应以多次重复完成比赛动作或接近比赛要求的专项练习为主,在实践中多采用极限或极限下强度完成负荷。如奥运会女子铁饼冠军德国选手韦鲁达,1991-1992年度准备期第四个中周期(6周)专门力量练习重复次数达2620次,专项投掷练习为938次;赛前准备期(5.5周)专门力量练习重复次数1345次,专项投掷练习达1005次。

――体能主导类周期竞速的项目,有耐力性和速度性两个项群。耐力性项目运动员专项耐力的要求,是用尽可能高的平均速度通过全程。除超长距离之外,专项耐力的主要供能形式为糖酵解无氧代谢供能,其主要训练方法为大强度的间歇训练法、重复训练法及比赛训练法。其负荷的主要特征为:采用超个体乳酸阈强度直至在较短段落中超比赛强度进行训练;负荷总量,中距离运动员训练时达比赛距离的3-6倍,长距离为1-3倍;两次练习之间的间歇相对略长。采用大强度间歇训练时,应待心率恢复至20-24次/10秒时再次练习;进行重复训练时则要求恢复到每10秒20次或20次以下。练习采用的段落长度,中距离为比赛距离的1/4至3/4;长距离亦不超过3/4,但常采用比1/4专项距离短的练习段落。如万米跑选手常采用2000米、1000米或400米段落进行间歇训练(表3-3)。

速度性项目运动的主要供能形式为磷酸原代谢供能,主要采用重复训练法和比赛训练法提高专项耐力。多采用1/2至全程段落练习,负荷总量为比赛距离的3-10倍,负荷强度为95-100%,两次练习之间须获得较充分的休息。

――技能主导类表现性项群运动员的专项耐力,表现为以最佳技术重复完成完整比赛动作的能力。因此,在赛前训练中,须多次完成成套练习或1/2套以上的练习。如优秀体操选手一次训练课中可完成30-50套完整练习。

――技能主导类对抗性项目比赛时间较长,要求运动员能在整个比赛过程中持续表现出最佳技能和体能。因此,训练中要注意安排长时间的专项对抗练习或专项练习。有时甚至安排超过正式比赛时间或局数的训练,如排球打七局四胜,摔跤训练比赛连续6分钟(正式比赛时间为5分钟)等。


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第四章 耐力训练

4.1、耐力概述

4.2、耐力的影响因素

4.3、耐力的分类

4.4、耐力训练方法

4.5、耐力训练负荷量度的确定

4.6、耐力训练的基本要求

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