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动作速度及其训练

3.3、动作速度及其训练

一、动作速度的影响因素

动作速度和移动速度表现好坏的重要前提之一是中枢神经系统兴奋与抑制的转换速度和神经-肌肉协调性。肌肉组织的特性影响到速度能力的程度表现在不同肌纤维的比例、肌肉弹性、展长性、肌肉协调性等的影响;另外,速度与力量水平,柔韧性,协调性等运动素质紧密联系;与完善的运动技术紧密联系;与快速调动和无氧乳酸能源再合成供应的生化机制能力紧密联系;与意志品质紧密联系。在所有的影响要素中,肌肉组织中的快肌纤维的百分比占重要地位。在运动员的速度能力水平与肌肉快速肌纤维的数量之间存在着紧密的联系。运动生理学研究表明快肌纤维的数量与速度呈正相关。

二、动作速度基本训练方法

运动员机体任何部位动作速度的快慢,主要取决于中枢神经系统的功能、引起该部位运动的肌肉力量大小,以及技术动作的合理性。中枢神经系统的功能及其运动部位肌肉力量的大小,可以通过重复训练方法和具体力量训练方法得到解决。技术动作是否合理、有效会对技术产生较大的影响。由此可以看出,动作速度的训练必然涉及到技术训练方法的运用。如通过完整法、分解法、表象法、想象法等提高技术动作的质量。在动作速度训练中应当根据运动员的具体情况,相应地采用适宜的方法、手段提高运动员的动作速度。动作速度训练的基本训练方法包括:完整训练法、分解训练法(参看技术训练部分)、重复训练法、最大力量训练法和快速力量训练法(参看力量训练部分)。

1.大强度的分解技术练习法

把一个完整技术分解为若干个环节,对重要环节或难度较大的环节着重进行练习以提高动作速度的方法。具体手段如乒乓球选手快速的徒手或持重物的挥臂练习;撑竿跳高运动员快速的收腹举腿练习等。

2.助力练习法

训练中给予运动员以助力,帮助其快速完成练习动作的训练方法。具体手段如体操选手在教练员帮助下做快速的摆腿振浪练习;铅球教练员在运动员最后用力的瞬间,在其投掷臂肩后

巧妙地给予助力等。

3.减阻练习法

该方法是指训练中减轻外界阻力(负重重量)的训练方法。具体手段如投掷运动员用轻器械投掷,以体会更快的动作速度的感觉。

4.预先加难练习法

加大难度、加大阻力进行练习后,突然将阻力取消,或将难度恢复到正常水平,利用前面的练习对神经系统及运动系统更高的要求,在短时间内的后续作用(痕迹作用),来有效提高动作速度。具体手段如跳高选手腿缚沙袋做摆腿练习,除去沙袋后接着再做若干次,以提高起跳瞬间摆动腿的速度。

5.变换训练法

缩小完成练习的空间时间界限(如球类小场地快速完成练习)的练习法。快速动作的完成与持续练习的时间长短、完成动作活动的空间有关。因此,通过小场地的练习,可以限制活动的时间和范围,技术动作出现频繁,从而能够提高运动员完成动作的速度。例如5人制的室内足球比赛,3人制的篮球赛等等。

6.速度控制训练法

通过主动的对动作速度的有效控制练习来提高运动员的动作速度的感知能力并提高运动员的动作速度。例如,在技能类表现难美性项群的练习中,单个或几个最高速度的动作与整套动作之间的适合速度比例的训练,要求既要发挥某个或某几个动作的最高速度,又要重视动作与整体的速度配合节奏。再如:武术运动员运用比正式动作速度慢的速度进行练习,从中体会在肌肉放松的情况下的用力大小、方向、节奏等等,然后最大速度完成动作,这样往往能起到很好的训练效果。

三、动作速度训练中应注意的问题

1.要注意练习中的专门性动作速度训练与专项比赛动作尽量一致

动作速度训练中采用的专门性动作与专项比赛动作相似,这样可以把所获得的动作速度直接转移到专项比赛动作上去。如在短跑的训练中所采用的专门性练习(跨步跑、高抬腿跑、小步跑、后蹬跑等)。运动员通过这些专门性练习所获得的动作速度能力对提高短跑动作速度具有直接作用。在有计划地利用各种手段时,要尽可能最大限度地提高动作速度,使动作达到最佳的幅度,并使不参加工作的肌肉群最大限度地放松。

2.练习持续时间不宜太长,应以保持最大动作速度为标准。

由于动作速度训练强度较大,要求运动员的兴奋性要高,一般不应超过20秒。

3.练习间的间歇长短

衡量间歇时间的重要标准是神经系统保持必要的兴奋程度和保证工作肌肉中消耗的ATP得到重新合成补充。因为,间歇时间过长会使运动员神经兴奋性降低,不利于用适宜的神经兴奋投入到后面的练习。如持续5秒钟,强度达95%以上的练习,间歇时间以30秒-90秒为宜。

4.要注意儿童肌肉力量的发展

根据项目特点的不同合理培养少儿的最大力量和速度力量。尤其是运动器官联结装置附近的肌肉力量的发展。如关节、脊柱及一些小肌群的力量,以便为今后的发展打下良好的基础。如少儿乒乓球运动员在发展肌肉力量时非常注意发展前臂的小肌肉群的力量与速度控制能力,尤其是对指关节与腕关节的力量训练。

5.建立正确的技术动作

合理的、正确的运动技术必须符合项目运动规律的要求,有利于运动员的生理、心理能力得到充分的发挥,有助于运动员取得良好的竞技效果。由此可以看出,完成技术动作时能否发挥出较高的动作速度受到技术好坏直接影响。如果技术动作不合理,中枢神经系统对肌肉系统中主动肌、协同肌、对抗肌的支配不协调,从而影响到动作速度的发挥,最终影响到运动成绩的提高。

6.练习前肌肉必须做好准备活动

较高动作速度的形成,要求运动员保持一定的神经兴奋性,否则会影响完成动作的速度,甚至会出现运动损伤。


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