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核心稳定性与核心力量训练

一、核心稳定性

1.稳定性

稳定性可以指任何一个关节在运动中的稳定程度。稳定性可以保障肢体之间进行动量及力的传递。稳定性差肢体之间的动量和力在传递过程中被损耗,从而使技术的经济性受到影响。稳定性并非完全是力量的表现。他是通过提高力量、协调能力、平衡能力以及动作的有效性来提高身体的控制能力。可以分为动态和静态两类。静态稳定性是对姿势和平衡的保持。动态稳定性是对维持动作的产生和控制,它包括以下几个部分。灵活性、柔韧性、力量、协调能力、局部肌肉耐力、心血管能力。

2.核心稳定性

核心稳定性(corestability)又可称为躯干稳定性(trunkability),是指人体在运动中,处于身体躯干部位关节肌肉有效传递能量和保持身体姿势的能力。它被认为是一种能够使四肢创造运动的脊椎或骨盆腔的点。换句话说,任何动物的脊椎或骨盆被视为一个“能源泄漏点”,这些能量泄漏造成的身体不能稳定结合在某一特定的点上,这个点就是核心稳定性。它涵盖的肌肉包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、臀大肌、髂腰肌、四头肌和背部肌群。核心稳定性在完成四肢对称和非对称动作时起到非常重要的作用,这就意味着要想成功的完成四肢动作就取决于躯干稳定性。然而训练中教练员们往往更注重四肢肌肉力量的发展而忽视了核心部位。核心稳定性的训练不应该只关注于核心力量训练,更要关注稳定性,平衡能力和本体感受器的练习。

核心稳定性是在全身运动过程中,核心稳定性对技术的完成起到重要作用。它描述了轴心部位肌肉的控制能力,指的是躯干在完成技术动作中有效传递能量和保持、控制身体姿势的能力。根据髋关节运动特点分为屈伸稳定性和旋转稳定性。

3.核心稳定性和核心力量

核心稳定性和核心力量是由区别的。核心力量是指核心肌肉向心、离心收缩的用力的能力。一般核心力量的评价是通过测定力量的大小。训练中,可以采用一定负荷刺激,使肌肉力量得以提高。它是影响核心稳定的重要因素,但不是唯一因素。

核心稳定性的主要作用是保障肢体的稳定,使动量和力能很好的传递,并不一定直接参与动作的用力—即非主动肌。要想实现核心部位的稳定性至少需要具备四个条件,脊柱周围主要肌肉的快速激活、多块核心肌肉协同收缩的能力、随意肌的足够力量、核心部位深层肌肉的耐力。他需要一定的核心力量基础作为保障,但又不等同于核心力量。因此,在训练方法的设计与要求上存在着差异。

仅仅去完成这些稳定性力量的练习是不够的,要在动作过程中充分募集相关肌群,协调收缩。这些训练不只是用于正在走向成熟的巅峰状态运动员,并且是他们早期发展身体素质必不可少的部分。在整个运动生涯中,这些练习是高水平训练的基础。

二、核心稳定性涉及的主要肌肉

核心力量涉及连接腰椎—骨盆—髋复合体,肋,肩胛骨的35块之多的肌肉。这些肌肉的良好运动能力,为身体其它部位的运动奠定了良好的基础。无论上肢还是下肢的运动,在这些肌肉中,腹肌是首着要的。研究已经证实,如果没有这些肌肉的充分动员和利用,将导致椎柱的

运动功能不良。

核心稳定性涉及的肌肉主要包括腹部(腹直肌,腹横肌,腹内外斜肌),臀部(臀大肌、臀中肌、臀小肌、腰大肌、半腱肌等十七块肌肉组成),背部(竖脊肌,背阔肌、斜方肌、前锯肌、腰大肌等十一块肌肉组成)。这些肌肉维持体态,产生运动并协调肌肉活动,有稳定身体、吸收并产生力量,将力量传达至全身的能力。所有的腹肌都参与拉紧躯干的动作,但对于躯干下部的稳定起关键作用的是位于深层的腹横肌,多瓣肌(小的背部肌肉)和臀大肌。臀肌、背肌和腹直接主要保持躯干的屈伸稳定性;臀肌、多瓣肌、腹横肌及腹内外斜肌保持躯干的旋转稳定性;斜方肌保持上肢动作的稳定性(如图1)。

图 1 参与核心稳定性的肌肉.png

三、核心稳定性的意义

躯干是肢体的核心,是连接上下肢的中枢纽带,也是肢体的发力源。躯干稳定性得好坏直接影响着身体的整体性。霍奇斯和理查森研究表明:肌肉的躯干稳定脊椎,并提供四肢运动的坚实基础。核心在于肌肉深处的躯干。运动员应普遍重视脊椎,用骨盆肌肉支持肩胛骨;当这些肌肉协同,运动员就可以稳定脊柱,骨盆和肩膀,并创造坚实的支撑基础;运动员就能够产生强大的四肢运动。要达到以上效果,运动员就应该进行必要的核心稳定性训练。

稳定强大的核心区帮助运动员在比赛中控制身体加速、减速和稳定,提高平衡能力和协调性以及运动肌肉感知觉,对于防止和减少受伤,维持正确姿态和确保更有效的运动模式是十分重要(vogel.2001)。

核心稳定性在在训练实践中的具体意义表现如下:

1.改善身体姿态。

2.稳定肢体,保证较好的能量传递,产生较大速度的能力,用力更有效。

3.改善平衡和肌肉协调。

4.增加变向能力,因为能够很好的控制冲力。

5.降低受伤机率。总之,稳定性可以使你的身体在较低危险的情况下,发挥更有效。

四、评价核心稳定性的指标

反映核心稳定性的指标主要包括屈伸稳定性和旋转稳定性指标。一般来讲,核心稳定性评价不同于核心力量的评价。

五、发展躯干(核心)稳定性的具体训练方法

发展核心稳定与核心力量的练习方法就是不稳定练习!


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第二章 力量训练

2.1、力量概述

2.2、最大力量

2.3、相对力量

2.4、快速力量

2.5、力量耐力

2.6、核心稳定性与核心力量训练

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